برنامه ورزشی شماره یک :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با کش ایستاده 3×15
شنا معمولی با صندلی 3×max
پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین 3×15
پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده 3×15
پشت بازو با صندلی 3×max
زیربغل با کش قایقی نشسته 4×20
زیربغل دمبل جفت خم 4×20
برنامه ورزشی شماره دو :
حرکت تعداد
نشر از جلو با کش 4×10
نشر از جانب با دمبل جفت + سرشانه دمبل جفت پرسی 4×(10+10)
سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر 4×10
شراگز با دمبل 3×15
جلو بازو با کش ایستاده 3×18
جلو بازو با هالتر ایستاده 3×12
جلو بازو با دمبل چکشی تک تک 3×15
برنامه ورزشی شماره سه :
حرکت تعداد
جلو پا با کش نشسته روی صندلی 4×20
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز + اسکات پا با کش 4×(15+15)
لانگز با دمبل 4×18
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف 4×18
پشت پا خوابیده با کش 4×20
کیک بک با کش ایستاده 4×20
پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر 4×20
برنامه شکم :
حرکت تعداد
شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر 3×25
شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش 3×25
پلانک شکم 3×max
توضیحات :
-هفته ای 5 روز عصر ها با سه برنامه بالا به صورت چرخشی ورزش نمایید
-هفته ای 4 تا 5 روز صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل انجام شود
-هفته ای 3 تا 4 بار ورزش شکم انجام شود که میتواند در پایان ورزش های عصر باشد یا همزمان با تردمیل صبح باشد