| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×12 |
| شنا معمولی با صندلی | 3×max |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×15 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×20 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×20 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×18 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جلو با کش | 4×10 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی + نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×(10+10) |
| نشر از جانب با دمبل جفت | 4×10 |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×20 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 3×20 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×15 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×25 |
| پلانک شکم | 3×max |
- هفته ای 4 روز صبح ها ورزش انجام شود: دو روز با برنامه اول و دو روز با برنامه دوم -هفته ای 3 روز برنامه های شکم انجام شوند -حرکات با وزنه ها یا کش هایی انجام شوند که به عضلات فشار بیاید نه اینکه خیلی سبک باشند و فشاری حس ننمایید -در انتهای ورزش های برنامه یک و دو هر بار 20 دقیقه تردمیل با سرعتی در حد پیاده روی تند یا دویدون آرام انجام شود