جلسه اول تمرین عصر :

حرکت	تعداد
قفسه سینه دمبل خوابیده + پرس سینه با کش و صندلی	4×(20+20)
پرس سینه با بند کشی	4×20
پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش	4×15
پشت بازو با کش از پشت به جلو + پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین	4×(15+15)
زیربغل با کش دو دست و کمر خم	4×20
زیربغل قایقی با کش ایستاده	4×20
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده	4×20
جلو بازو با کش ایستاده از جلو	4×15
جلو بازو با دمبل تک خم	4×15

جلسه دوم تمرین عصر :

حرکت	تعداد
سرشانه دمبل جفت پرسی	4×12
نشر از جانب با دمبل جفت + نشر از جانب با کش	4×(15+15)
سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش	4×12
شراگز با دمبل	4×15
جلو پا با کش خوابیده به پشت + جلو پا با کش نشسته روی صندلی	4×(15+15)
اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید)	4×15
خارج پا با کش خوابیده به پهلو	3×25
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف	4×20

برنامه ورزش شکم :

حرکت	تعداد
شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر	4×20
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب	4×20
چرخش کمر با کش	3×50

توضیحات :

-هفته ای 5 بار صبح ها دوچرخه ثابت هر بار 40 دقیقه انجام شود
-هفته ای 4 روز عصر ها ورزش با برنامه های شماره یک و دو انجام شوند(دو روز با برنامه شماره یک و دو روز با برنامه شماره دو)
-هفته ای 3 بار بعد از ورزش عصر یا قبل از دوچرخه ثابت صبح ورزش های شکم انجام شوند
- اگر حرکتی را بدلیل شرایط پا نتوانستید انجام دهید لطفاً به من خبر دهید تا حرکت دیگری را جایگزین نمایم