| حرکت | تعداد |
|---|---|
| chest flyes + band and chair chest press | 4×(20+20) |
| Bench Press With Bands | 4×20 |
| triceps dumbbell to ear | 4×15 |
| triceps with band from rear + triceps extension band | 4×(15+15) |
| back with band bent | 4×20 |
| back with band standing | 4×20 |
| biceps dumbbell curl | 4×20 |
| front biceps with band | 4×15 |
| concentration curl | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| shoulder dumbbell press | 4×12 |
| lat shoulder raise + lat raise with band | 4×(15+15) |
| shoulder press palm in | 4×12 |
| Dumbbell Shrug | 4×15 |
| supine quads with band + quads with band and chair | 4×(15+15) |
| Dumbbell Squat To A Bench | 4×15 |
| lying leg abduction with band | 3×25 |
| stiff leg dead lift | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abd bike with twist | 4×20 |
| abs supine one leg ext | 4×20 |
| abs twist with band | 3×50 |
هفته ای 4 تا 5 بار سه برنامه های شماره یک و دو سه بصورت چرخشی تکرار شوند. هفته ای 3 تا 4 بار حرکات شکم در انتهای ورزش انجام شود. هفته ای 3 بار دوچرخه ثابت با دنده سبک در قبل از صبحانه انجام شود بعد از هفته دوم تعداد روز های دوچرخه ثابت را به هفته ای 5 بار برسانید. سرعت در حین آن در حدی باشد که ضربان قلبتان بالای 100 تا 110 شود اما میزان مقاومت دوچرخه در حد توان باشد که به زانو فشار نیاید