| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 4×10 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×10 |
| کراس اور از بالا به پایین | 4×12 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 4×10 |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 4×10 |
| پشت بازو بین دو نیمکت | 3×max |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از پشت سر(لت از پشت سر) | 4×12 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×12 |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×10 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 4×10 |
| نشر خم دمبل جفت | 4×10 |
| کول با دمبل زیر چانه | 3×15 |
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×12 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 4×20 |
| پلانک شکم | 3×max |
- هفته ای 4 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو بصورت چرخشی انجام شود -در این برنامه هم فعلا ورزش هوازی لازم نیست -هفته ای 2 بار در پایان ورزش حرکات شکم انجام شوند -حرکات با وزنه هایی انجام شوند که در حد توان شما باشند و هر گاه در انجام یک حرکت احساس کردید ست بعدی را ممکن است نتوانید با وزنه قبلی بزنید آن را کمی سبک تر نمایید تا بتوانید تعداد های گفته شده را کامل انجام دهید -در حرکت پلانک شکم منظور این است که 3 بار و هر بار تا حد توان حداکثری آن را انجام دهید ممکن است روز های اول هر بار مثلاً 20 ثانیه باشد و کم کم زیاد شود ولی بیشتر از هر بار یک دقیقه نشود