برنامه ورزشی شماره یک صبح :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با دمبل 4×10
پرس سینه با ماشین اسمیت + پرس سینه با ماشین نشسته 4×(12+12)
کراس اور از بالا به پایین 4×15
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 4×10
پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر 4×10
پشت بازو با سیم کش ایستاده 4×10
سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل 4×12
سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل 4×12
برنامه ورزشی شماره دو صبح :
حرکت تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده 4×10
سرشانه دمبل جفت پرسی 4×10
سرشانه با ماشین نشسته 4×10
نشر خم دمبل جفت 4×12
شراگز با دمبل 4×15
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 4×10
جلو بازو با هالتر ایستاده 4×10
جلوبازو با دمبل تک لاری 4×12
برنامه ورزشی شماره سه صبح :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×12
اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) 4×15
پرس پا با ماشین خوابیده 4×10
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز 4×15
پشت پا با ماشین خوابیده 4×10
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا 3×15
برنامه شکم :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 3×20
شکم کرانچ با سیم کش نشسته 3×20
چرخش کمر مس گری نشسته 3×80
توضیحات : 
-صبح ها 5 روز با برنامه های شماره یک و دو و سه بصورت چرخشی کار شود
-هفته ای 3 تا 4 بار ورزش های شکم در انتهای ورزش صبح یا در ابتدای ورزش عصر انجام شوند
- در صبح ها بعد از اتمام برنامه های ورزشی، هر بار 25 دقیقه اسکی فضایی یا همان الپتیکال انجام شود
-عصر ها هفته ای 2 تا 3 روز ورزش صرفاً هوازی به شرح زیر انجام شود:
ابتدا: 25 دقیقه دوچرخه ثابت
سپس: 25 دقیقه اسکی فضایی
سپس: 25 دقیقه دوچرخه ثابت
-دوچرخه ثابت از نوع پشتی دار باشد و با دنده سبک انجام شود تا به زانو و کمر فشار نیاید
-سرعت در در تمام ورزش های هوازی در حدی باشد که ضربان قلب شما بالای 110 تا 120 شود
در تمام ورزش های هوازی ابتدا از هر بار 15 دقیقه شروع نمایید و هر جلسه هر کدام را 5 دقیقه بیشتر کنید تا کم کم به هر کدام 25 دقیقه برسید