جلسه اول تمرین عصر :
حرکت تعداد
پرس سینه با کش ایستاده 4×15
پرس بالا سینه با کش ایستاده + پرس سینه با بند کشی 4×(15+15)
شنا معمولی دست جمعتر از عرض شانه 3×max
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 3×15
پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده 3×15
پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده 3×20
زیربغل دمبل جفت خم 4×15
زیربغل دمبل تک خم 4×15
جلسه دوم تمرین عصر :
حرکت تعداد
نشر از جانب با دمبل جفت 4×8
سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر + نشر خم دمبل جفت 4×(10+10)
سرشانه دمبل جفت پرسی 4×10
جلو بازو با هالتر ایستاده 4×10
جلو بازو با کش ایستاده 4×10
جلسه سوم تمرین عصر :
حرکت تعداد
جلو پا با کش نشسته روی صندلی 4×12
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز + اسکات دمبل کنار تنه 4×(15+15)
لانگز با دمبل 4×15
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف 4×12
پشت پا با کش و صندلی ایستاده ×0
خارج پا با کش نشسته 4×20
کیک بک با کش ایستاده 4×20
:
حرکت تعداد
شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر 4×20
شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش 4×20
توضیحات : 
-هفته ای 5 روز ورزش با 3 برنامه های بالا انجام شود
-هفته ای حداقل 3 بار ورزش های شکم انجام شوند و لزومی ندارد حتما هنگام ورزش عصر باشد و حتی صبح هم میتوانید
- هفته ای 4 بار هر بار 40 دقیقه پیاده روی تند با ضربان قلب بالای 100 تا 110 الزامی است