| حرکت | تعداد |
|---|---|
| chest press with band standing | 4×15 |
| upper chest press with band + Bench Press With Bands | 4×(15+15) |
| push up narrow grip | 3×max |
| Dumbbell One Arm Triceps Extension | 3×15 |
| Lying Dumbbell Tricep Extension | 3×15 |
| triceps extension one hand | 3×20 |
| back two dumbbell | 4×15 |
| back single dummbell | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| lat shoulder raise | 4×8 |
| seated barbell shoulder press behind the neck + bent raise shoulder | 4×(10+10) |
| shoulder dumbbell press | 4×10 |
| Biceps Barbell Curl | 4×10 |
| biceps curl with band | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| quads with band and chair | 4×12 |
| Plie Dumbbell Squat + squat dumbbell | 4×(15+15) |
| lunges with dumbbell | 4×15 |
| stiff leg dead lift | 4×12 |
| standing hamstring with band | ×0 |
| seated leg abduction with band | 4×20 |
| band kick back standing | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abd bike with twist | 4×20 |
| abs semi seated with band | 4×20 |
هفته ای 5 روز ورزش با 3 برنامه های بالا بصورت چرخشی. هفته ای 3 روز ورزش شکم انجام شود. هفته ای 3 روز پیاده روی تند به مدت 40 دقیقه با ضربان قلب بالای 100 انجام شود