| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×18 |
| پرس سینه با بند کشی | 3×18 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×25 |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 3×25 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×20 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×18 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 4×12 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک + نشر خم دمبل جفت | 4×(12+12) |
| کول با کش تا زیر چانه | 4×15 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 3×25 |
| خارج پا با کش نشسته | 3×25 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 3×25 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×20 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×25 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک شکم | 3×max |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 3×25 |
| چرخش کمر با کش | 3×80 |
هفته ای 4 روز عصر ها با برنامه های شماره یک و دو ورزش کنید. هر روز صبح ترجیحاً قبل از صبحانه 50 دقیقه پیاده روی تند با ضربان قلب بالای 100 تا 110 انجام شود