:
حرکت تعداد
زیربغل دمبل جفت خم 3×15
پشت بازو بین دو نیمکت 4×max
پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده 4×12
4×12
شنا معمولی با صندلی 4×max
زیربغل با کش دو دست و کمر خم 3×15
زیربغل با کش دو دست و کمر خم + پرس بالا سینه با دمبل 3×(10+10)
:
حرکت تعداد
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 4×10
جلو بازو با دمبل چکشی تک تک 4×10
سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش 3×10
نشر از جلو با کش + نشر از جلو با دمبل تک تک 3×(12+12)
کول با کش تا زیر چانه 3×15
جلو بازو با دمبل تک خم 3×12
:
حرکت تعداد
پشت پا با کش و صندلی ایستاده 4×15
پشت پا دمبل تک خوابیده 4×15
جلو پا با کش نشسته روی صندلی + اسکات دمبل کنار تنه 4×(15+15)
اسکات پا با کش 4×20
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز 4×15
توضیحات :
هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو وسه در صبح ها انجام شود. هفته ای 3 بار در زمانی که جهت زومبا باشگاه میروید حرکات شکم دو نوع و ترجیحاً با وزنه و از هر نوع 3 ست 15 تایی  انجام شوند. در این برنامه هوازی لازم نیست