| حرکت | تعداد |
|---|---|
| back two dumbbell | 3×15 |
| Bench Dips | 4×max |
| Lying Dumbbell Tricep Extension | 4×12 |
| 4×12 | |
| push up with chair | 4×max |
| back with band bent | 3×15 |
| back with band bent + Incline Chest Dumbbell Press | 3×(10+10) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| biceps dumbbell curl | 4×10 |
| hummer dumbbell biceps curl | 4×10 |
| shoulder press palm in | 3×10 |
| front raise with band + front shoulder raise | 3×(12+12) |
| traps with band | 3×15 |
| concentration curl | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| standing hamstring with band | 4×15 |
| hamstring with dumbbell | 4×15 |
| quads with band and chair + squat dumbbell | 4×(15+15) |
| squat with band | 4×20 |
| Plie Dumbbell Squat | 4×15 |
هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو وسه در صبح ها انجام شود. هفته ای 3 بار در زمانی که جهت زومبا باشگاه میروید حرکات شکم دو نوع و ترجیحاً با وزنه و از هر نوع 3 ست 15 تایی انجام شوند. در این برنامه هوازی لازم نیست