| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با ماشین اسمیت | 4×12 |
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت | 3×12 |
| قفسه بالا سینه با دمبل | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده + پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 3×(12+12) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه با ماشین اسمیت نشسته از جلوی سر | 3×12 |
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×12 |
| شراگز با دمبل | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×12 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×12 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 3×12 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 5×67 |
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 5×34 |