:
حرکت تعداد
اسکات با ماشین اسمیت 3×15
لانگز با دمبل 4×20
پل باسن خوابیده 4×15
جلو پا با ماشین نشسته 3×15
توضیحات : 
-هفته ای 3 روز ورزش های بالا انجام شوند.
-شکم را هفته ای 3 بار در آخر.
- آب زیاد بخورید