:
حرکت تعداد
پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده 3×15
زیربغل با میله T دست باز 4×12
بارفیکس از پشت گردن 4×max
پرس بالا سینه با دمبل 3×12
قفسه بالا سینه با سیم کش 3×15
:
حرکت تعداد
شراگز با دمبل + جلو بازو با دمبل چکشی تک تک 3×(15+15)
جلو بازو با سیم کش ایستاده 3×15
سرشانه با ماشین نشسته 3×12
نشر از جانب با دمبل جفت 3×12
:
حرکت تعداد
اسکات با ماشین اسمیت 3×15
لانگز با دمبل 4×20
پل باسن خوابیده 4×15
جلو پا با ماشین نشسته 3×15
توضیحات :
-هفته ای 3 روز ورزش های بالا انجام شوند.
-شکم را هفته ای 3 بار در آخر.
- آب زیاد بخورید