:
حرکت تعداد
جلو بازو با دمبل تک خم 3×15
پرس بالا سینه با کش ایستاده 3×20
پرس سینه با کش و صندلی 3×20
3×15
پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده 3×18
زیربغل با کش دو دست و کمر خم 3×20
زیربغل دمبل تک خم 3×15
جلو بازو با کش ایستاده 3×18
:
حرکت تعداد
پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر 4×20
نشر از جلو با کش 4×20
سرشانه دمبل جفت پرسی 4×15
نشر از جانب با کش 4×20
نشر خم دمبل جفت 3×15
اسکات پا با کش 4×20
اسکات دمبل تک پا بلغاری 3×15
جلو پا با کش نشسته روی صندلی 4×20
پشت پا خوابیده با کش 4×20
پشت پا دمبل تک خوابیده 4×15
کیک بک با کش ایستاده 4×20
:
حرکت تعداد
چرخش کمر با کش 3×50
پلانک شکم 3×1
شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر 3×25
توضیحات :
هفته ای 4 روز ورزش در عصر ها انجام شود که هفته ای دو روز آن با برنامه روز اول و هفته ای دو روز با برنامه روز دوم باشد.
در پایان هر بار ورزش 3 بار و هر بار به مدت حداکثرتوانتان بصورت نان استاپ(مثلا 5 دقیقه) طنااب بزنید
طناب زدن در حدی باشد که تعرق داشته باشید و ضربان قلبتان بالا رود
اگر مشکل زانو دارید طناب نزنید و در اینصورت چربی سوزی شما هم کمتر خواهد شد