| حرکت | تعداد |
|---|---|
| concentration curl | 3×15 |
| upper chest press with band | 3×20 |
| band and chair chest press | 3×20 |
| 3×15 | |
| triceps extension one hand | 3×18 |
| back with band bent | 3×20 |
| back single dummbell | 3×15 |
| biceps curl with band | 3×18 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| glute bridge with dumbbell | 4×20 |
| front raise with band | 4×20 |
| shoulder dumbbell press | 4×15 |
| lat raise with band | 4×20 |
| bent raise shoulder | 3×15 |
| squat with band | 4×20 |
| bulghari squat | 3×15 |
| quads with band and chair | 4×20 |
| lying hamstring with band | 4×20 |
| hamstring with dumbbell | 4×15 |
| band kick back standing | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abs twist with band | 3×50 |
| abs plank | 3×1 |
| abd bike with twist | 3×25 |
هفته ای 4 روز ورزش در عصر ها انجام شود که هفته ای دو روز آن با برنامه روز اول و هفته ای دو روز با برنامه روز دوم باشد. در پایان هر بار ورزش 3 بار و هر بار به مدت حداکثرتوانتان بصورت نان استاپ(مثلا 5 دقیقه) طنااب بزنید طناب زدن در حدی باشد که تعرق داشته باشید و ضربان قلبتان بالا رود اگر مشکل زانو دارید طناب نزنید و در اینصورت چربی سوزی شما هم کمتر خواهد شد