| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 3×12 |
| قفسه بالا سینه با سیم کش | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 3×15 |
| زیربغل با میله T دست باز | 4×12 |
| بارفیکس از پشت گردن | 4×max |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه با ماشین نشسته | 3×12 |
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×12 |
| شراگز با دمبل + جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×(15+15) |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| اسکات با ماشین اسمیت | 3×15 |
| لانگز با دمبل | 4×20 |
| پل باسن خوابیده | 4×15 |
-هفته ای 3 روز ورزش های بالا انجام شوند. -شکم را هفته ای 3 بار در آخر. - آب زیاد بخورید