| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با ماشین اسمیت | 3×15 |
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت | 3×15 |
| شنا معمولی دست جمعتر از عرض شانه | 3×max |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر | 3×18 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×18 |
| زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن | 3×18 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×18 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 3×12 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×12 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×12 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×10 |
| جلوبازو با دمبل تک لاری | 3×18 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 4×25 |
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 4×25 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 4×80 |
you should do 4 times per week upper body exercises, two days with first training session program and two days with second session program. at the end of each training you should do abdomen exercises