| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با بند کشی | 3×12 |
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×12 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×12 |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 3×10 |
| پرس شانه با کش ایستاده | 3×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×10 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 4×15 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×12 |
| اسکات پا با کش | 4×12 |
| خارج پا با کش ایستاده | 4×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×30 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×20 |
-هفته ای 4 روز ورزش با دو برنامه بالا انجام شود - هفته ای 3 بار در پایان ورزش ها ، ورزش های شکم انجام شوند -وزنه ها و مقاومت کش در حد توان باشد