| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Bench Press With Bands | 3×12 |
| band and chair chest press | 3×12 |
| Dumbbell One Arm Triceps Extension | 3×12 |
| triceps extension band | 3×12 |
| back with band standing | 3×15 |
| back single dummbell | 3×15 |
| biceps dumbbell curl | 3×12 |
| biceps curl with band | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| lat raise with band | 3×10 |
| band shoulder press | 3×10 |
| front shoulder raise | 3×10 |
| supine quads with band | 4×15 |
| quads with band and chair | 4×12 |
| squat with band | 4×12 |
| standing leg abduction with band | 4×15 |
| standing hamstring with band | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| seated waist twist | 3×30 |
| abs supine one leg ext | 3×20 |
هفته ای 4 روز ورزش انجام شود بصورت دو روز با برنامه شماره یک و دو روز با برنامه شماره دو. در هفته 3 بار در آخر ورزش حرکات شکم انجام شوند. در پایان هر بار ورزش 20 تا 25 دقیقه دوچرخه ثابت با دنده سبک انجام شود که به زانو فشار نیاید و دوچرخه ثابت از نوع پشتی دار باشد که به کمر فشار نیاید. وزنه ها سنگین نباشند و زیاد سبک هم نباشند که به عضلات فشار نیاید پس وزنه های در حدی انتخاب شوند که در حد توان شما باشند.