first training session :

حرکت	تعداد
اسکات با ماشین اسمیت	3×12
پشت بازو با هالتر خوابیده روی میز زیر سینه + پشت بازو با سیم کش ایستاده	3×(13+13)

توضیحات :

line one.
line line 2.
line line line three.
line line line line 4.