برنامه ورزشی شماره یک :
حرکت تعداد
سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل 4×12
زیربغل با کش دو دست و کمر خم 3×12
توضیحات : 
خط اول از تست 13.
خط دوم از تست شماره سی و پنج.
خط سوم سوم سوم سوم.
خط چهارم ایلایلایاتسذتنیذتنی
خط پنجم5555555555 پنجم 5.