| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با بند کشی | 3×12 |
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×12 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×15 |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 3×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×12 |
| نشر از جانب با کش | 3×15 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×15 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 3×15 |
| لانگز با دمبل | 3×12 |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×20 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×15 |
| کیک بک با کش ایستاده | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×25 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن دو پا به عقب | 3×25 |
.هفته ای 4 روز عصر ها با برنامه های ورزشی شماره یک و دو ورزش کنید و در پایان ورزش های شکم را انجام دهید .هفته ای 3 روز صبح ها هر بار 15 تا 20 دقیقه دوچرخه ثابت و 15 تا 20 دقیقه الپتیکال انجام شود